A la découverte des bienfaits des algues alimentaires
Les algues sont consommées depuis le Vème siècle dans certaines parties du monde, en particulier en Asie, où elles font partie intégrante de la cuisine traditionnelle. Les Japonais, les Coréens et les Chinois ont inclus ces légumes marins dans leurs plats depuis des siècles, reconnaissant leurs bienfaits pour la santé et leur apport gustatif.
Les algues sont encore très discrètes dans nos assiettes alors que le France est le deuxième producteur européen d’algues.
Pourtant, également appelées “légumes de la mer”, les algues sont considérées comme des superaliments.
Les algues : c’est quoi ?
Les algues sont des plantes aquatiques d’eau douce ou d’eau salée – ce sont les végétaux terrestres les plus anciens de la terre !
On en dénombre près de 25 000 espèces dans le monde entier. Elles se développent principalement dans les zones côtières (En France => Bretagne Nord-Ouest).
Leur consommation est très répandue dans les pays asiatiques (Chine, Japon, Corée, Philippines) qui en sont les premiers consommateurs dans le monde. Le Japon en détient incontestablement la palme d’or avec près de 14.5 g consommés par an et par personne ! On y utilise les algues dans la fabrication de nombreux plats : les makis, les ramens ou encore les salades…
Communément appelées légumes de la mer, on les connaît sous le nom de nori, wakamé, laitue de mer, dulse, mousse d’Irlande, spaghetti de mer, haricots de mer, agar-agar, etc.
La spiruline, la chlorella, le klamath sont quant à elles des algues d’eau douce
LES DIFFÉRENTS TYPES D’ALGUES
Nous classons les algues selon leur lieu de culture de prédiclection : algues d’eau douce et algues marines
Un classement selon leur couleur est aussi pratiqué :
- Algues brunes : kombu royal, haricot de mer, wakamé, fucus…
- Algues rouges : dulse, nori…
- Algues vertes : laitue de mer…
- Algues bleues : spiruline
Pourquoi les algues sont l’aliment du futur ?
- Des apports nutritionnels exceptionnels
Les algues alimentaires ont l’avantage de présenter une composition nutritionnelle très avantageuse pour notre santé : elles sont en effet riches en protéines, en fibres, en vitamines et en oligo-éléments, elles sont également pauvres en lipides et relativement peu caloriques.
2 .Une richesse incroyable en protéines
Les algues comestibles sont une source très intéressante de protéines végétales.
Leur teneur en protéines varie entre 8 et 70% de protéines du poids sec selon l’espèce – ce qui en font de sérieuses concurrentes des céréales complètes ou de certaines légumineuses :
- Les algues rouges en sont les plus riches avec 30 à 40% du poids sec,
- Les algues brunes ont des teneurs en protéines qui n’excèdent pas 5 à 11% du poids sec. Leur composition en acides aminés est proche de celle de l’œuf mais varie selon l’espèce.
- Parmi les algues vertes, la spiruline est connue comme l’algue la plus riche en protéine avec un taux de 70% de protéines !
- Des teneurs très intéressantes en fibres
Présent dans de nombreux végétaux, les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs bienfaits : Les fibres sont satiétantes, c’est à dire qu’elles permettent de lutter contre la constipation, de réguler la glycémie ou encore de réduire l’excès de cholestérol.
Les algues en contiennent en moyenne entre 35 à 40 % du poids sec.
- Riches en vitamines et minéraux…
Les algues auraient une capacité à “absorber” les nutriments dans la mer. Ce serait pour cette raison qu’elles seraient riches en minéraux et oligo-éléments. Ils représentent jusqu’à 34% de la matière sèche des algues ce qui est très rare pour un végétal.
Iode, Sélénium, Cuivre, Zinc, Fer, Manganèse, les algues possèdent également un nombre indénombrable de vitamines : Vitamine D, E, A, K, C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12) mais aussi de minéraux.
Les minéraux les plus présents sont le potassium comme dans tous les végétaux (de 1 à 11%), le sodium (de 2 à 6%) ainsi que le chlore (de 3 à 9%), le magnésium (1,7 à 3%), le phosphore ou encore le calcium.
- En particulier en fer…
Les algues contiennent des teneurs en fer supérieures à celles des épinards : comptez 2,7 mg pour 100g pour les épinards contre jusqu’à 200 mg pour la laitue de mer par exemple !
Attention néanmoins, le fer contenu dans les algues est du fer non héminique (typique pour les végétaux) qui, contrairement au fer héminique (contenu dans les produits animaliers), est moins bien assimilable par l’organisme. Exception faite de la spiruline.
- Et en calcium !!!
Saviez-vous que les algues contiendraien 3 à 14 fois plus de calcium que le lait ?! Les algues, qui en contiendraient le plus, seraient le wakamé (1300 mg /100 g) ou encore le kombu (955 mg/100g).
A titre de comparaison, le lait 1/2 écrémé n’en contient que 110 mg pour la même quantité.
Ainsi, une portion type de 8 g d’algues sèches apporte plus de calcium qu’une tasse de lait.
- Tout en étant pauvre en matières grasses !
Les algues ne contiennent que très peu de matières grasses : 1 à 5% selon les espèces. Cependant, du point de vue qualitatif, les lipides qui y sont présents sont majoritairement des acides gras polyinsaturés.
Certaines algues, notamment les algues rouges, contiennent des teneurs élevées en EPA, un acide gras oméga 3.
L’iode
L’iode présent dans les algues joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Une thyroïde saine est essentielle pour réguler le métabolisme, la température corporelle et le rythme cardiaque.
Or, les sources d’iode ne sont pas si courantes dans notre alimentation, puisqu’il s’agit essentiellement des produits d’origine marine.
Ne vous limitez pas au poisson le vendredi, ajoutez plutôt des algues à vos plats au quotidien !
Les inconvénients liés à la consommation d’algues
Elles sont déconseillées aux personnes qui suivent un régime hyposodé (pauvre en sodium) ou qui prennent des anti-coagulants. En effet, les algues contiennent de grandes quantités de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Or, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent prêter une attention particulière sur leurs apports en vitamine K. De ce fait, la consommation d’algues leur est strictement déconseillée.
CONCLUSION
Les algues contiennent de grandes quantités de vitamines A, B, K, de sels minéraux et d’oligo-éléments. Les sels minéraux peuvent représenter, en fonction des variétés, entre un quart et un tiers du poids total de l’algue. Les algues sont également riches en fer, en calcium et en magnésium. Une alimentation riche en algues permet donc de bénéficier des nutriments essentiels à l’organisme, afin de garder ou d’améliorer votre état de forme.
Les algues sont de véritable soutien, puisqu’elles nous aident à lutter contre la fatigue. Les nutriments qu’elles contiennent sont variés et agissent sur tous les systèmes de l’organisme. Leurs sels minéraux sont essentiels à la santé et au bon fonctionnement de notre corps.
Les algues possèdent une composition nutritionnelle, elles méritent donc d’être ajoutées plus souvent dans nos assiettes !
Bibliographie
“Les algues, nos alliées santé et beauté”, éditions Terre Vivante
“Les algues de A à Z : le guide avec 50 recettes faciles“, éditions Jouvence